Goed ruziemaken volgens Julie en John Gottman

Je maakt het vast ook mee dat ruziemaken met kleine dingen begint en dan stapsgewijs (kan) escaleren in een negatieve communicatiecirkel.

En dat je dan niet meer weet waar het nou precies om begon.

Inhoudelijk praktisch betrekkingsniveau

Soms zijn het heel duidelijke thema’s waardoor we ruzie krijgen of elkaar in het contact kwijtraken. Denk bijvoorbeeld aan praktische zaken zoals:

• de taakverdeling in het huishouden
• de opvoeding van de kinderen
• de rommel in en om huis
• verhuizingen en verbouwingen
• de planning en voortgangsbewaking
• de financiën en waar je geld aan uit geeft
• omgang met ouders en schoonouders
• het gebruik van sociale media
• meer intieme contacten met anderen

Relationeel communicatief betrekkingsniveau

Maar ook of daar bovenop over meer complexe punten zoals:

• hoe je elkaar behandelt
• wie er wel of niet voldoende rekening houdt met elkaar
• wie alles wel of niet wil bepalen en gelijk wil krijgen
• hoe je in de negatieve communicatiecirkel komt
• wie is de schuldige, wie doet er (te) moeilijk
• welke gevoelens en gedachten er wel of niet spelen
• verwachtingen die wel of niet uitkomen
• afspraken die wel of niet nagekomen worden
• de actiebereidheid om problemen op te lossen

Vaak begint het praktisch, maar kom je uit bij die meer complexe punten in het communicatieve gedrag naar elkaar toe. De toon, zeg maar.

Er gaat in ieder geval iets niet goed op het moment dat jullie door wat dan ook steeds weer verstrikt raken in heftige negatieve communicatiecirkels van vechten, bevriezen of vluchten.

De grote vraag is dan wat de meest effectieve aanvliegroute is om die negatieve cirkelpatronen blijvend te doorbreken.

De EFT-methode of de Gottman-methode?

Zelf ben ik in 2013 gestart met de Gottman-methode en in 2014 overgestapt naar de EFT-methode, Emotionally Focused Therapy van Sue Johnson (hier lees je er meer over). In dit blogartikel begin ik daarom bij de Gottman-methode, nu daar in het Nederlands een boek van is verschenen.

Goed ruziemaken in 5 stappen

De beroemde relatie-onderzoekers Julie en John Gottman hebben hun onderzoeksuitkomsten in 5 stappen voor goed ruziemaken vertaald.

Dat is gebaseerd op hun model van het gezonde relatiehuis:

Dit plaatje komt uit hun diapresentatie tijdens een tweedaagse relatieworkshop in Seattle die mijn partner en ik in 2013 hebben gedaan. (Erg leuk en leerzaam, zo’n werkvakantie in de VS by the way;)

Bij de bouwsteen Manage Conflict kregen we deze dia met 7 vaardigheden:

In hun boek Goed ruziemaken hebben de Gottmans dat alles geordend in deze 5 stappen:

Stap 1: Zacht beginnen

De kern in deze stap is om de x-y-z-formule te gebruiken in de communicatie: ik voel me x, het probleem is y en wat ik nodig heb is z.

Stap 2: Samenwerken

Dat betekent vooral dat je op tijd de stresssignalen herkent en samen op tijd stopt om eerst even af te koelen voor je weer doorgaat met ‘ruziemaken’. Zo voorkom je escalatie.

Stap 3: De droom ontdekken

In deze stap ga je allebei op zoek naar het onvervulde verlangen. Wat zijn je wensen, je dromen en je behoeften onder de ruzie?

Stap 4: Toegeven waar het kan

Hoe meer je ja kunt zeggen, hoe meer je partner ook ja kan zeggen. Zo wordt het sluiten van compromissen makkelijker. Om het te verbeelden richting elkaar kun je ieder een binnenste en een buitenste cirkel tekenen. In de binnenste cirkel komen de dingen waarover je geen compromissen wilt sluiten, in de buitenste die waarmee je flexibel wilt zijn.

Stap 5: Oude ruzies verwerken

Erover napraten zonder opnieuw ruzie te krijgen is verwerken en het goed maken. Vertel elkaar achtereenvolgens wat je voelde, wat je neutraal waarnam, waar het voor jou mis ging, wat je anders had kunnen doen en wat je nodig hebt om het in de toekomst te voorkomen.

Lukt dat jou en je partner allemaal?

Als je deze stappen op vaardigheidsniveau op de juiste manier allebei weet toe te passen op ruziemaken dan geloof ik zonder meer dat het goed kan werken.

Maar je hoort waarschijnlijk mijn ‘maar’ al. Ik denk namelijk dat deze aanpak vooral op gaat voor de meningsverschillen over inhoudelijke thema’s uit mijn eerste rijtje hierboven.

Dan kan ik mij ook heel goed voorstellen waarom de Gottmans zeggen dat de meeste ruzies (namelijk 69% gemiddeld) onoplosbaar zijn.

Er moet echter nog iets fundamenteels aan vooraf gaan.

Toch maar liever ruzie voorkomen?

Dat je verschillende meningen en behoeften hebt en kan blijven houden over praktische zaken is helemaal niet gek. Ook niet dat je daarover heel goed wel of niet compromissen kunt sluiten.

Maar moet je daar ruzie over maken?

En wat als je dan wel steeds tegen die communicatieve conflicten uit mijn tweede rijtje blijft aanlopen?

Die zijn namelijk wel degelijk voor een groot deel op te lossen, weet ik uit ervaring.

Op de grote vraag hoe je negatieve cirkelpatronen blijvend kunt doorbreken, moet je je daarom eerst nog een andere grote vraag stellen:

Vertrouwen jullie op elkaars veilige, emotionele aanwezigheid, ook bij ruziemaken?

Zeg je altijd wat je echt denkt?
Welke pijn je voelt?
Wat je echt nodig hebt van jouw partner?
Kun je daar zo duidelijk over zijn dat je elkaar kunt vinden, volgen en begrijpen?

Ik zie vaak dat mensen het heel moeilijk vinden om hun partner hun pijnlijke gevoelens en behoeften te vertellen. Zij weten het niet, of zij schamen zich, of zij zijn bang voor een afwijzende reactie of bang om (te) afhankelijk dan wel eisend over te komen.

Dat kan om grote dingen van verraad gaan. Bijvoorbeeld als je partner jou flink voor gek zet in gezelschap. Of samenspant met iemand anders en jij je buitengesloten voelt. Of erger: wanneer je bedrogen wordt.

Het kan ook om kleine dingen gaan. Bijvoorbeeld als jouw partner geen aandacht voor jou heeft tijdens cruciale (nood)momenten. Of jouw gevoelens niet serieus neemt. Of jou het gevoel geeft dat je het nooit goed kan doen.

Weet je wat de allerbelangrijkste graadmeter van onderling vertrouwen is? Dat is volgens EFT-psycholoog Sue Johnson dat je vertrouwt op een positief antwoord op de hoofdvraag:

Zal je er zijn voor mij op cruciale momenten?

Als het antwoord van jullie allebei “ja” is, dan bouw je vertrouwen op door ATTUNE toe te passen. Dat is althans het acroniem van de Gottmans waarbij we deze powerpoint-dia te zien kregen in 2013:

Dat alles weten is alleen heel wat anders dan het betrouwbaar toepassen in je relatie. Je hebt er namelijk wel die emotionele veiligheid als fundament voor nodig.

T.R.B. (of T.O.B.) als sleutel om ruziemaken te voorkomen…

En voor het ontwikkelen en behouden van de emotionele veiligheid heb je EFT-relatiegesprekken nodig met de TRB-houding (of T.O.B.-houding).

TRB staat voor:

• Toegankelijkheid: is je partner beschikbaar? Kun je toegang krijgen?
• Responsiviteit: reageert je partner wanneer je dat nodig hebt? Bij T.O.B. staat de O voor ontvankelijkheid inclusief het reageren bovenop het toegankelijk zijn.
• Betrokkenheid: is je partner voldoende emotioneel betrokken bij jou? Geef je om elkaars pijn?

Zonder deze TRB-houding gaat het niet lukken om ATTUNE toe te passen. En breek je de emotionele veiligheid en het onderlinge vertrouwen eerder (verder) af.

Iedere mislukte poging om je boodschap naar voren te brengen zorgt er namelijk door frustratie en onmacht voor dat je op een volgend escalatieniveau komt.

Je werkelijke boodschap (gevoel of behoefte) niet kunnen brengen veroorzaakt deze symptomen:

• Vervangende pogingen (die averechts werken)
• Negatieve gevoelens (die je nog verdrietiger en moedelozer maken)
• Pogingen om met deze negatieve gevoelens om te gaan (vaak ieder op je eigen eenzame eilandje)
• Zelfverwijt bij de voorgaande 3 symptomen (met je nog waardelozer voelen)
• Pogingen om je zelfverwijt te verlichten (de befaamde zelfbeschermingsmechanismen die je vaak ook nog eens niet doorhebt)

En als het emotionele vertrouwen bij voorbaat door emotionele onveiligheid ontbreekt, dan heb je waarschijnlijk ook weinig vertrouwen dat de juiste communicatie kan werken.

Vertrouwen opbouwen verloopt daarom in deze volgorde:

1. Wederzijdse emotionele veiligheid creëren
2. De TRB-houding ontwikkelen
3. ATTUNE toepassen op cruciale TRB-(nood)momenten

En om het nog wat complexer te maken: deze 3 gaan vaak niet netjes lineair achter elkaar maar in integraal draaiende cirkels in een golvende beweging naar het positieve: een veilige en warme verbondenheid in je relatie.

Al met al: liefst dus aanvliegen met de EFT-methode (om vanbinnen en vanbuiten TRB te kunnen zijn) gecombineerd met Verbindende Communicatie (om ATTUNE concreet en praktisch toe te kunnen passen:-).